Anfänger Laufplan – So wirst Du Fit in 7 Wochen

Starte deine Laufreise – Ein Leitfaden für Einsteiger

Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um fitter zu werden und sich gesund zu halten. Doch gerade als Laufanfänger kann es schwerfallen, den richtigen Einstieg zu finden. Vielleicht fragst du dich: Wie fange ich an? Wie oft sollte ich laufen? Und wie bleibe ich motiviert? Keine Sorge – wir haben die Antworten für dich!

Die richtige Planung – Dein Schlüssel zum Erfolg

Ein strukturierter Laufplan ist der beste Weg, um eine Routine aufzubauen und Fortschritte zu erzielen. Gerade als Anfänger solltest du nicht einfach losrennen, sondern dich an einen Plan halten, der dich schrittweise an längere Distanzen und eine bessere Kondition heranführt.

Laufen und Gehen kombinieren – Die Galloway-Methode

Wenn du gerade erst anfängst, kann die sogenannte Galloway-Methode eine sinnvolle Strategie sein. Hierbei wechselst du zwischen kurzen Joggingeinheiten und Gehpausen, um deine Muskulatur und dein Herz-Kreislauf-System schonend an die Belastung zu gewöhnen. Starte beispielsweise mit 2 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen und steigere dich nach und nach.

Ein weiterer wichtiger Punkt: Vermeide es, dich zu sehr auf deine Laufzeiten zu fixieren. Der Fokus sollte zunächst darauf liegen, eine regelmäßige Laufgewohnheit zu entwickeln. Geschwindigkeit und Distanz kommen mit der Zeit von selbst.

Aufwärmen – Verletzungen vorbeugen

Bevor du mit dem eigentlichen Lauf beginnst, solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten. Ein kurzes Aufwärmprogramm von etwa 5 Minuten reicht vollkommen aus. Gehe zunächst locker los und ergänze dein Warm-up mit leichten Dehnübungen, wie etwa:

• Armkreisen zur Lockerung der Schultern

• Beinschwingen zur Aktivierung der Hüfte

• Kniehebelauf zur Vorbereitung der Beinmuskulatur

Trinken nicht vergessen

Gerade bei längeren Läufen ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Plane also ein, bei Laufeinheiten von 30 Minuten oder länger eine kleine Flasche Wasser mitzunehmen, damit du während des Laufens hydriert bleibst.

Cooldown und Regeneration

Nach deinem Lauf ist es ebenso wichtig, deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen. Beende deine Einheit mit einem kurzen Cooldown, indem du dein Tempo reduzierst und ein paar Minuten locker gehst. Abschließend helfen sanfte Dehnübungen dabei, deine Muskeln zu entspannen und Verletzungen vorzubeugen.

Die richtige Lauftechnik für Anfänger

Viele Einsteiger unterschätzen die Bedeutung der richtigen Lauftechnik. Eine falsche Haltung oder ein unangemessener Laufstil kann zu Überlastungen und langfristigen Beschwerden führen. Achte daher auf folgende Aspekte:

• Oberkörperhaltung: Halte deinen Oberkörper aufrecht und leicht nach vorne geneigt, um eine natürliche Laufbewegung zu ermöglichen.

• Schrittfrequenz: Vermeide zu lange Schritte. Eine höhere Schrittfrequenz sorgt für eine bessere Laufökonomie und reduziert das Verletzungsrisiko.

• Fußaufsatz: Lande möglichst auf dem Mittelfuß statt auf der Ferse, um die Stoßbelastung für Gelenke zu minimieren.

Mit der richtigen Technik wirst du effizienter laufen und länger Freude an deinem neuen Hobby haben!

Dein kostenloser Laufplan für Anfänger

Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir für dich einen einfachen 7-Wochen-Laufplan zusammengestellt. Damit kannst du in deinem eigenen Tempo eine solide Grundlage aufbauen: